Hemos visto en la nota anterior los requerimientos de nuestro organismo en cuanto a calorías en 24 horas, nos hemos ubicado en cuanto al IMC y si deseamos mejorar nuestra condición física tenemos que saber cómo hacerlo.
¿Cuál es la proporción de alimentos que debemos comer?
Antes de pasar al tema, debo referir que soy un convencido que los seres humanos estamos programados, genéticamente, a comer de todo. Evolutivamente, venimos de ser carroñeros oportunistas a buscar nuestra comida con nuestro esfuerzo, comer verduras, frutas silvestres y posteriormente a dominar la tierra con sus animales. Primero comimos carne cruda, con episodios de canibalismo, posteriormente con el fuego procesamos nuestros alimentos. Luego aprendimos a salar las carnes para llevarlas durante la guerras, a utilizar las especias para disimular algún mal sabor y sobretodo dejamos de hacer actividad física para obtenerlos, pues era fácil tener los alimentos, había manera de almacenarlos por mucho tiempo; como corolario de estas” comodidades” engordamos.
Debemos saber que 1 gramo de carbohidrato nos da 4 k/cal y se recomienda que sean integrales y complejos, porque de esta manera van a ser metabolizados lentamente y estar más tiempo en nuestro organismo, las harinas refinadas o dulces son metabolizadas rápidamente y son menos convenientes, el exceso serán convertidas a grasa. Se limita sus cantidades en diabetes.
Las proteínas nos dan 4 k/ cal por 1 gramo, son nutrientes vitales para nuestro organismo, sólo tiene algunas restricciones en personas con alteraciones renales, se recomienda que las proteínas sean frescas, procedente de pescados azules, pollo, pavo, cuyes o de ovinos, tratando que contengan menos cantidad de grasa blanca.
Las grasas dan 9 k/ cal por 1 gramo. Algunas personas la consideran como la causa del sobrepeso y quieren desterrarla de nuestra dieta, lo que sería un gran error, pues nuestro organismo las necesita para: fabricar hormonas, necesarias para la vida, por el elevado nivel calórico y dan el sabor a los alimentos.
Proporciones de alimentos en nuestra dieta diaria.
No existe consenso en cuanto a la proporcionalidad de los alimentos, los carbohidratos deben ser la fuente principal, siguiendo las grasas y luego las proteínas, no olvidar que nos referimos a la persona en salud. Puede variar si existe algún proceso patológico que limite ciertos nutrientes. Sabiendo nuestras necesidades, con el plus de la actividad física diaria, podemos elegir un horario y que alimentos vamos a ingerir para cubrir estas demandas.
Horario
Existe la evidencia que cada vez que nos alimentamos, activamos el metabolismo quemando calorías y esto lo podemos aprovechar en nuestro favor, si queremos bajar de peso, distribuyendo la cantidad total de calorías de 24 hora en 5 o 6 tomas, siendo las más importantes el desayuno y el almuerzo momentos que se debe ingerir el 70% de las calorías del día, el restante será dividida en 3 partes. El tiempo para nuestros alimentos, lo tenemos que programar aún en el trabajo. Nos conviene, desde el punto de vista digestivo, comer durante las horas de luz las comidas más energéticas. NUNCA DEBE JUNTAR LOS ALIMENTOS PARA UN SOLO MOMENTO, EN POCOS AÑOS SU PANCREAS DEJARÁ DE AYUDARLO ¡
¿Cómo elegir los alimentos que necesita?
Ya sabemos la cantidad de calorías que necesita, cuál es la proporción de nutrientes que va a usar, cuántas comidas tendrá al día. Ahora veamos qué alimentos elegir.
Hidratos de carbono.
La mayoría de calorías que usamos vendrán de los hidratos de carbono 60%, seleccionaremos los que se ajusten a nuestros requerimientos, no olvidar que si tenemos diabetes el diseño de la dieta será dado por su médico de acuerdo a su diagnóstico y condición actual. Son los alimentos principales para el ser humano y los más numerosos en la superficie terrestre, representan el 90% del peso seco de los vegetales. Los podemos dividir en carbohidratos glucémicos, que rápidamente suben el nivel de glucosa, que desde la boca van siendo tratados por la ptialina de las parótidas ,que son absorbidos y procesados en el intestino delgado y los hidratos de carbono que conforman las fibras que pasan al intestino grueso. Dentro de los hidratos de carbono con elevado índice glucémico (IG) tenemos el azúcar, miel, harinas refinadas y algunos jugos de fruta.
Los que tienen bajo IG tenemos a los hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales, arroz integral, las legumbres, hortalizas, frutas rojas, pan integral. Los de elevado IG, lo usaremos si necesitamos elevar el nivel de glucosa rápidamente y los hidratos de carbono complejos, como fuente de azucares que se metabolizan lentamente, podrán sostenernos más tiempo en el trabajo o estudios. Lo que debemos saber es que si ingerimos mucha glucosa y nuestro cuerpo no lo necesita, porque el hígado y los músculos están saturados, pasará a ser tejido graso, en donde se acumulará por si necesitara ser usado como reserva energética. La glucosa nos mantiene con vida, la usan todos los tejidos en su metabolismo. Nuestro organismo tiene vías diferentes para asegurarnos la provisión de glucosa y poder mantener las funciones vitales, hay reservas en los grasas y músculos, que mediante procesos bioquímicos se convertirán en glucosa a los lípidos y proteínas.
De especial interés es el conocimiento del llamado ciclo de Cori, en homenaje a Dr. Carl F.Cori ,médico checo, Nobel 1,947.quien estudió el ciclo de la glucosa en el hígado y los músculos y su estrecha relación para asegurar el aporte de energía, especialmente en momentos de competencias deportivas.
Lípidos
Son moléculas orgánicas diversas que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y puede contener fósforo, azufre y nitrógeno .Esenciales para la vida nos dan calorías, hormonas y el sabor agradable de las comidas. Existe una corriente para erradicar las grasas de la dieta, pero son útiles pues forman parte de la estructura de la membrana celular, transporta la vitaminas A, D, E y K, que son liposolubles, llevándolas hasta las células, forma parte de la estructura de hormonas. Se recomienda las grasas de origen vegetal líquidas, porque contienen micronutrientes necesarios y favorecen la salud de nuestro sistema vascular, son las llamadas grasas buenas.
Las grasas de origen animal contienen ácidos grasos saturados, que tienen a la temperatura ambiente, el estado sólido. Es la grasa blanca de las carnes, que se ubican en la superficie del corte y en la estructura de la carne misma. Son grasas no recomendables, se recomienda retirar el exceso de grasa al comerlas.
Grasas Trans. Grasas tóxicas creadas por la industria alimentaria con fines comerciales, existen en condiciones naturales en las carnes en 1%, debemos identificarlas y evitarlas. Promueven al LDL (colesterol malo) disminuyendo al HDL (colesterol bueno), condicionando severos daño en las arterias. Interfieren algunas transformaciones beneficiosas de ácidos grasos esenciales, retrasando el crecimiento y la maduración del cerebro, están contenidas en los aceites, manteca y margarinas artificiales creados por la industria. El 25 de Julio del 2008 el Estado de California, fue el primero en EE.UU. en prohibir su uso en la repostería más no en los alimentos enlatados.
Proteínas
Deben representar el 15% de nuestra dieta diaria en condiciones de salud, sin embargo pocas veces se usa con fines energéticos, debido a que el organismo está diseñado para gastar primero las reservas de hidratos de carbono y lípidos ante que usar las proteínas con estos fines.
Los que seguimos la teoría evolucionista, hemos visto cómo los conceptos de Charles Darwin, han sido modificados sustancialmente por el Etólogo ,Richard Dawkins dando importancia capital, en la aparición de la vida, al gen reproductor base de todas las formas de vida conocida, proteína que fue adoptando numerosos cambios para sobrevivir hasta la actualidad. Richard Dawkins nació en Kenia en 1941 y su formación hogareña se vio potenciada por el Nobel 1973, en Medicina, Nikolaas Tinbergen quien fue su profesor. Publica en 1976 su libro “El Gen Egoísta” y en el 2010 “El Espejismo de Dios”.
Las proteínas constituyen moléculas vitales, conformadas por aminoácidos construidos por nuestras propias proteínas (no esenciales) y los obtenidos a partir de los alimentos (esenciales) pues el ser humano no los sintetiza y que deben estar en nuestra dieta diaria para no enfermarnos.
¿En qué usamos las proteínas?
Sólo mencionaré al ADN, en otra oportunidad se hablará en particular de esta proteína origen de nuestra existencia. Pasaré a mencionar labores de menor rango que tienen las proteínas y que son tan necesarias para nuestras vidas.
Proteínas estructurales, necesarias en nuestras células y para conformar el fenotipo que tenemos: queratina para nuestros cabellos, piel y uñas, colágeno necesario para nuestros huesos, tendones y cartílagos, elastina para nuestros ligamentos .mioglobina para conformar nuestros músculos.
Proteína de transporte: hemoglobina para el transporte de oxígeno a los tejidos, apoproteinas para el transporte de grasas.
Proteínas reguladoras: insulina, hormona del crecimiento.
Proteínas defensivas: anticuerpos.
